To skridt frem og tre tilbage. På rette vej?

Det er snart over 2 år siden jeg officielt blev udbrændt og sygemeldt. I 2 år har jeg kæmpet med museskridt. To skridt frem. Så tre tilbage igen. Status pt? Jeg er stadig i tvivl om jeg er på rette vej. Jovist, det er bedre end for 2 år siden og jeg har lært en masse om at passe på mig selv. Men jeg havner stadig også i situationer hvor tårerne triller umotiveret ned at mine kinder og jeg føler mig dybt ulykkelig. Jeg er stadig "overfølsom" over for for mange sociale aktiviteter og må takke nej til fest, hyggelige arrangementer og eller sociale begivenheder. Og fornylig fik jeg et angstanfald til en koncert, der ellers både skulle have været både sjov og hyggelig. Jeg er klart på rette vej, men vejen føles virkelig lang og tung. Jeg formår at arbejde fuldtid, hvis jeg så holder mig fra for mange andre planer. Jeg er bedre til at mærke efter om jeg har energi til f.eks. veninde-hygge eller lignende. Men hold fast hvor jeg stadig føler mig sart, sensitiv og ustabil. Hvis du står der på vippen og ved, at du er lidt for stresset - eller hvis du ligger søvnløs om natten i bekymring - så lov mig at du søger hjælp HURTIGT. At du passer på dig selv og tager stress symptomerne alvorligt. Havner du først i en reel udmatning med depression og udbrændthed - så er vejen så uendelig lang og hård tilbage til hverdagen!

Kroppens advarselslamper

De sidste par uger har min krop løbende blinket med advarselslamperne. Jeg genkender signalerne, men glemmer at lytte ordetligt efter i kroppen. De søvnløse nætter, mareridt, glemsomhed og tårerne, der triller ned af kinderne nærmest uden årsag. Og de gode vaner, som er pist forsvundet. Jeg arbejder mere end fuldtid. Selvom jeg har lært mig at have en vis distance til arbejdet og holde uroen, presset og stemningerne på afstand - så bliver jeg åbenbart stadig ubevist påvirket. Andre advarselssignaler fra kroppen er den oppustede mave, som ligner en ballon samt den uregelmæssige mens-cyklus. Jeg er skidebange. Bange for at havne tilbage i den tilstand hvor jeg havde det allerværst. Bange for at skulle gå til læge igen. Bange for at indrømme på arbejdspladsen, at jeg ikke er 100% stabil. Det er en daglig hård kamp for at være nogenlunde normal og i balance og pt. ved jeg ikke helt om jeg kan vinde….. Det er som om depressionen og alle de trælse symptomer kommer snigende tilbage i mit liv!

Motion mod udbrændthed, depression & angst

I dag har jeg været til en samtale hos en slags træningsvejleder. Det var min læge, der anbefalede mig en snak med sådan en slags coach i forhold til hvordan jeg skal tilrettelægge min træning. Sagen er nemlig den, at jeg bliver alt for ambitiøs med hvad jeg skal lave af motion. Jeg læser om sunde diæter og nye træningsmetoder - laver træningsskemaer og skriver alt ned. Mine mål er naturligvis vægttab, bedre kondition og lavere BMI fordi jeg har taget på under min sygdom. Se f.eks. det meget ambitiøse skema, som jeg delte her på bloggen i starten af februar med min træningsplaner. Jeg indser igen og igen, at dette er en klassisk fejl, jeg ofte begår. Jeg bruger tid og energi på at planlægge og strukturere hvad jeg skal gøre for at blive sund, tabe mig og få det bedre. Jeg skriver ned, printer ud og sætter i system hvad, hvornår og hvorfor - men i virkeligheden holder mine planer altid kun meget kortvarigt. Derfor ender jeg også tit med at give op i mine træningstiltag fordi det hurtigt bliver langt mere ekstremt end hvad jeg orker, har tid til og synes er sjovt. Heldigvis fik jeg følgende råd omkring motion mod udbrændthed, depression og angst i dag og deler gerne mine noter med dig:

Mærk efter dagsformen. Har du alm energiniveau, er du udkørt, angstfyldt eller deprimeret? Vælg dagens aktivitet ud fra dagsformen. 

A. Har du alm. energi, så sørg for at bevæge dig ca. 40 min i løbet af dagen 5 af ugens dage. Evt. deles motionen op i 2 x 20 min. Det kan være en gåtur i frokostpausen, på vej til job eller måske hjem fra arbejdet.  5-7 min skal du ha pulsen op i løbet af din dagelige gåtur. Det er faktisk okey bare at styrke op af trapper eller en bakke på vejen for at få gang forbrændingen.

B. Er du deprimeret og nedstemt så gælder det faktisk om at gå en endnu længere tur, men uden at få pulsen eller intensiteten specielt højt op. På den måde får du gang i de hormoner, der påvirker psyken positivt uden at du udmatter dig selv yderligere. Yoga og meditation er også godt på dage hvor du er nedstemt og trist.

C. Har du angst og føles dig uroligt, så er det bedste med høj intensitetstræning f.eks. løb. Det afhjælper kroppen med at modarbejde angsten.

I stedet for at opsætte urealistiske mål eller lave en for ambitiøs plan for din træning, så er det bedre at have en træningsstrategi, der fokuserer på frekvens og rutine så længe du er ramt af stress, udbrændthed og depression. 

Kroppen og fysikken elsker rutiner både når det kommer til måltider, søvn og træning. Det er vores hjerne og psyke der søger forandring og fornyelse uden at vide hvad der egentlig er bedst for kroppens helbred som helhed. Altså bliver vi let grebet af stemningen fra vores omgivelser, sundhedsblade og trends, der kan være for ekstreme for os, der har en mental- og fysisk ubalance pga. stress. Dvs. ingen slankekure, maratontræning eller andet som er alt for krævende med tanke på kroppens tilstand og situationen lige nu. Derfor må jeg igen påminde mig selv om at finde balancen.

Balancen mellem aktivitet og hvile. Balancen mellem hvad jeg spiser og hvor meget jeg rører mig. Balancen i forhold til frekvens, intensitet og varighed mellem den motion jeg dyrker i det daglige for at passe på min krop og mit sind.  

Uro, angst eller stresset? Brum som en bi.

I I yoga har jeg lært en slags meditationsteknik mod uro og angst, der får hjernen til at slappe af. Det er nok mest naturligt, at lave den når man er alene hjemme eller f.eks. kører bil selv  Teknikken går ud på, at du tager en dyb vejrtrækning ind igennem næsten. Når du så puster ud igen – også gennem næsten – så skal du brumme som en bi (med lukket mund). Formålet er, at skabe viberationer med lyden, så prøv dig lidt frem. Gentag i 5-10 min og mærk efter, om det har gjort en forskel for dig. Jeg har anvendt det i bilen flere gange på vej til mit arbejde – bare for at slappe af og fokuserer indad inden jeg skal være på og omgivet af kaos, deadlines samt mennesker.

Hvordan mon du får hjernen til at slappe af og håndterer uro, angst og stress?