Kom i gang med meditation

Meditation er først noget jeg fik øjnene op for, da jeg blev tvunget til at få mentalt ro, stilhed og hvile. Altså efter jeg fik konstateret, at jeg var mentalt udbrændt pga. stress. Gennem kundalini yoga har jeg lært forskellige åndedrætsteknikker samt mantra-meditationer. Men det behøver slet, slet ikke være så "alternativt" for at gøre underværker. Bare det, at ligge på et tæppe på græsset og kigge op på den blå himmel, kan være meditativt. At tage tid til hvile. Eller lytte på et stykke godt musik med lukkede øjne kan også være meditation. En af de meditationsværktøjer, som har været min bedste ven gennem de sidste par år, er de små 5-10 min. guidede meditationer fra bogen "Meditation for Alle" af Ingrid Ortmann". Øvelserne er korte og meget lavpraktiske - og kan udføres hvor-som-helst. Jeg har især været glad for "godnatøvelserne" når jeg har haft problemer med at falde i søvn ligesom øvelsen til at blive rolig og afslappet, også har været flittigt anvendt. Bogen koster 199 kr hos Rosinante og selve meditationsøvelserne på den medfølgende CD er alle pengene værd efter min mening. 

Mit Humør. En gratis app, der holder styr på dit humør dag for dag

Denne app er udviklet af et medicinal firma sammen med psykiateren Bodil Andersen og Depressionsforeningen. Den kan downloades gratis på app store og er et enkelt værktøj til at holde styr på hvordan du har det dag for dag. Altså en slags humørdagbog. Derudover har appen en håndfuld gode råd til hvis du er depressiv ligesom den har en række gode mindfulness øvelser, som jeg vil mene, at alle - depressiv eller ej -  kan have nytte og fornøjelse af at lytte til - de er korte, enkelte og anvendelige som et pusterum i hverdagen. Hvis du får lykkepiller eller anden medicin mod depression, angst eller stress, så kan du også bruge appen som en daglig påmindelse om, at du skal tage dine piller.

Kampen mod sociale tømmermænd som udbrændt

Før jeg blev ramt af stress/udbrændt var jeg utrolig social og havde altid aftaler med andre mennesker. Jeg elskede godt selskab og var sjældent alene. Nu ser min verden helt anderledes ud. Jeg har fundet ud af, at der nu er noget, der hedder sociale tømmermænd i mit liv. Den tunge, trættende følelse af at have tømmermænd efter en lang nat i byen med lidt ondt i hovedet og en slatten krop og nul energi til følge er nemlig en perfekt sammenligning af hvordan det mærkes så snart jeg har været for social eller haft for mange aftaler. Ligesom prisen for at drikke for meget alkohol kan være ret høj senere, så er det på helt samme måde for mig mht. socialt samvær. Pt kan jeg ikke holde til det fordi det suger min energi og udmatter mig. Det er som om lyde, lugte, snak og mange mennesker overstimulerer min hjerne så jeg bliver fysisk træt. Gang på gang er jeg brændt sammen når jeg kommer hjem f.eks. efter en weekend med besøgende eller en alt for lang dag på arbejdet. Det koster på kræfterne. Nu har jeg lært at sige NEJ til halvdelen af de sociale arrangementer og vælger med omhu hvem, hvor og hvad jeg er med til. Det er pissehårdt, men nødvendigt. Jeg håber, at jeg vinder den her kamp mod sociale tømmermænd for jeg savner mit mere udadvendte liv, hvor jeg ikke behøver at hvile eller være alene mellem hver eneste aftale…. Tippet fra min læge er stadig, at jeg bør fordele hvile og aktivitet 50/50. Et godt tip, men en svær udfordring at efterleve i praksis.

Hvordan fordeler du mon hvile og aktivitet for at finde den fineste balance?

At være udbrændt. Det føles som at gå i alt for små sko…..

Det kan være svært at se eller mærke på en person om vedkommende er udmattet eller udbrændt f.eks. pga. stress. På overfladen kan vi nemlig se friske ud og vi kan også virke som om vi er på toppen eller som vores sædvanlige jeg. Men undervurder ikke en sygemelding med udmattelse eller udbrændthed. I mit tilfælde er jeg "på" når jeg er sammen med andre eller er på job. Men at være social eller på arbejde kræver virkelig meget energi. Hvis jeg ikke passer på at balancere mellem aktivitet og hvile så rammes jeg for alvor når jeg f.eks. kommer hjem eller har weekend. Det er virkelig som om energien forlader kroppen og jeg bliver en utroligt gammel dame, der går langsomt og ikke kan holde til støj, mennesker eller orker andet end at stene på sofaen. Selv de mindste hverdagsting kan virke uoverskuelige og anstrengende. 

Min psykolog gav et rammende billede på hvordan det føles at være udbrændt - og det er en forklaring jeg har anvendt flere gange siden når jeg er løbet tør for energi og må ligge i dvale og undgå selv de mindste stressorer. Udbrændt og udmatning kan forklares med, at du hver eneste dag er nødt til at tage alt for små sko på hver eneste dag. De bliver allerede anstrengende at have på efter bare en dag i arbejdsugen. Og efter hver eneste af de efterfølgende dage i arbejdsugen bliver de små sko bare mere og mere anstrengende at gå i. Også selvom du tager dem af så snart du kommer hjem for at pleje og hvile fødderne. For at have energi til at gå på arbejde eller have sociale aftaler, så er du som udbrændt tvunget til at hvile. Til at slappe af i krop og sind - for mens du er ramt af udmatningen, så  føles det som om du går i bittesmå sko, der både gør dig træt, langsom og som sætter sine spor i kroppen. For mig forklarer det hvorfor jeg er så skidetræt og trist når jeg endelig er hjemme i min comfort zone. Og hvorfor mine weekender ofte bliver brugt på at restituere efter ugens anstrengende aktiviteter. Psykisk udmatning er jo uden sammenligning med den fysiske. Prisen for ikke at finde den hårfine balance når du allerede har ramt muren er utrolig høj.

 Så husk at tage skoene af og tillad dig selv at hvile, slappe af og restituere når du har mulighed for det…. 

Uro, angst eller stresset? Brum som en bi.

I I yoga har jeg lært en slags meditationsteknik mod uro og angst, der får hjernen til at slappe af. Det er nok mest naturligt, at lave den når man er alene hjemme eller f.eks. kører bil selv  Teknikken går ud på, at du tager en dyb vejrtrækning ind igennem næsten. Når du så puster ud igen – også gennem næsten – så skal du brumme som en bi (med lukket mund). Formålet er, at skabe viberationer med lyden, så prøv dig lidt frem. Gentag i 5-10 min og mærk efter, om det har gjort en forskel for dig. Jeg har anvendt det i bilen flere gange på vej til mit arbejde – bare for at slappe af og fokuserer indad inden jeg skal være på og omgivet af kaos, deadlines samt mennesker.

Hvordan mon du får hjernen til at slappe af og håndterer uro, angst og stress?

Det lange, dybe yogiske åndedrag. Slap af i krop og sind.

Når vi stresser eller har f.eks. angstanfald, så trækker vi kun vejret i det øverste af lungerne. Det kan både give ubehag, som svimmelhed og kvalme – men det giver også fysiske smerter i kroppen når ilten ikke kommer ordentlig ud i alle celler. I kundalini yoga fokuserer man meget på vejrtræningen. Det dybe, yogiske åndedrag er noget jeg har lært gennem mine yogaklasser. Og jeg øver mig i det dagligt. Da det har hjulpet mig meget under min sygemelding vil jeg lige dele teknikken med dig:

Udgangspunktet er, at du skal først trække vejret langsomt ind – så meget, så din mave hæver sig. Herefter skal du have ilten op i lungerne. Så du trækker vejret yderligere ind så dine lunger hæver sig hele vejen op til kravebenet. Jeg plejer at tælle til 4-5 mens jeg trækker vejret ind. Så holder jeg vejret inde lige så lang tid (tæller til 4-5). Og puster så ud i modsatte rækkefølge: først luften ud af lungerne, derefter maven. Jeg holder vejret ude mens jeg igen tæller til 4-5 – og gentager hele forløbet som foroven. Flere gange dagligt prøver jeg at tage 3 dybe, yogiske åndedrag med lukkede øjne for at få kroppen og hjernen til at slappe af og for at få mig fokuseret mere på nuet. 

Afslapning med ”YantraMattan”

Min psykolog tipsede mig om denne, specielle måtte, der skulle få muskler og krop til at slappe af. Hun sagde, at hun selv anvender en 20-30 min hver aften inden hun går i seng – for at få kroppen, hjernen og musklerne ned i gear. Først tænkte jeg selv, at det da var lidt fjollet at udsætte sig selv for ”smerte”, men siden er jeg blevet ret glad for min YantraMatta. Jeg startede med at låne en til test fra min kollega. Bare for at se, om det var noget værd. Og det er den altså…. Den er super til at få kroppen ned i gear eller få spændte muskler til at slappe af. Jeg synes, at den er bedst når det er på bar hud, men hvis du synes det gør for ondt, så kan du have en tynd t-shirt på dig. Læg min. 20 min for at det virker. Først skal kroppen nemlig lige vænne sig til pikkerne, men senere gør det slet ikke ondt eller er ubehageligt. Du kan nærmest mærke hvordan energien og varmen breder sig ud i kroppen – og hvordan kroppen giver slip så musklerne slapper af….  

Du kan købe den i forskellige størrelser her

Kundalini Yoga

I snart et år har jeg gået til Kundalini Yoga. Det er en special yogaform, der integrerer dynamiske rørelser, meditationsøvelser og mantra-sang. I starten var det lidt grænseoverskridende da man trækker vejret højlydt i takt med rørelserne - og mantra-sangen føltes også lidt som man var med i en sekt. Men sandheden er, at jeg de sidste 12 måneder har fået allermest velvære og afslapning ud af kundalini-yogaen. Min stressede, udbrændte hjerne ELSKER meditation. Både åndedrætsmeditation og meditation med mantra-sang. Det er som om, at når den skal fokusere på f.eks. rørelser, vejrtrækningstekning eller ordene i et mantra - så kobler den fuldstændig fra og lader mig være tilstede i kroppen og i nuet. Mellem de dynamiske og aktive rørelser er der hvile hvor man slapper af på bløde uldmåtter. Forskning har vist en positiv effekt på kroppens nervesystem og immunforsvar, som jo er overbelastet når man har stress, gennem Kundalini-yoga.

Uanset hvad, så har det været mit allerbedste middel til at bekæmpe både depression, stress og løse op for blokeringer i min udbrændte krop. Når jeg går fra min yoga-time smiler jeg. Jeg føler mig faktisk lykkelig og lettet..... måske varer effekten ikke resten af dagen, men den giver mig ihvertfald en pause fra kaosset indeni mig. Kundalini-yogaen har også lært mig at trække vejret helt ned i maven - og forsøge at være meget mere mindfull i hverdagen.